UNIVERSAL SLEEP HYGIENE

(स्वस्थ्य नींद के उपाय)

1. रोजाना सोने और जागने का समय निश्चित रखें। देर से नींद लगने पर भी सुबह उसी निश्चित समय पर उठें।

2. 8 घंटे से ज्यादा बिलकुल न सोयें। भले ही पिछली रात नींद कम आयी हो।

3. कोशिश करें कि दिन में न सोयें। यदि सोयें तो 30 मिनट से ज्यादा नहीं और दोपहर 3 बजे के बाद बिलकुल नहीं।

4. सुबह सूर्य की तेज़ रोशनी घर के कमरों में आने दें, परदों से कमरे में अँधेरा न रखें। शाम 7 बजे के बाद तेज़ रोशनी से यथासंभव दूर रहें।

5. रोजाना व्यायाम करें। सुबह का समय सबसे उपयुक्त है, परंतु शाम 7 बजे के बाद बिलकुल नहीं।

6. शाम 6 बजे के बाद तरल प्रदार्थों का सेवन कम से कम रखें। रात में बार-बार पेशाब आने से नींद प्रभावित हो सकती है।

7. चाय, कॉफ़ी अथवा कोल्ड्रिंक का सेवन कम से कम रखें। शाम 4 बजे के बाद बिलकुल भी नहीं।

8. सिगरेट, तम्बाकू और शराब का सेवन नींद पर बुरा प्रभाव डालता हैं। इनकी आदत छुड़वाने के लिये साइकेट्रिस्ट (मनोरोग विशेषज्ञ) का परामर्श लें।

9. रात्रि का भोजन अत्याधिक मात्रा में होने से नींद प्रभावित हो सकती है, मात्रा उपयुक्त ही रखें।

10. रात्रि में शयनकक्ष 'शोर रहित' 'प्रकाश रहित' तथा अनुकूल तापमान का होना चाहिये।

11. गद्दे और ताकिए का अत्याधिक मुलायम या अत्याधिक कठोर होना नींद को प्रभावित कर सकता है। अनूकूल न होने पर इनको बदल दें।

12. सोने से पहले बिस्तर पर इन बातों से बचें----बिस्तर पर खाना खाना, फ़ोन पर बात करना, किताब पढ़ना या टीवी देखना।

13. यदि किसी विषय की चिंता की वजह से नींद लगने में परेशानी हो रही हो, तो एक कागज़ पर नोट कर लें तथा उसका निष्कर्ष सुबह निकालने का निश्चय करें।

14. नींद के लिए एल्प्रैक्स (Alprax/Alprazolam) नामक दवा का सेवन बिलकुल न करें। बिना परामर्श के नींद की गोलियाँ लेना हानिकारक है।

15. नींद में परेशानी किसी अन्य बीमारी का लक्षण भी हो सकती है। उपरोक्त सभी उपाय अपनाने पर भी यदि नींद की परेशानी बनी रहती है तो साइकेट्रिस्ट (मनोरोग विशेषज्ञ) का परामर्श लें।

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Dr. Ashutosh Singh 

MBBS, DNB (Psychiatry), MNAMS